Chi Kung für Tansu

Wir knien uns hin und setzen uns auf den Fersen ab, Zehen aufgestellt.
Zehen in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Wir knien uns hin und setzen uns auf den Füßen ab, Fußrücken am Boden.
Fußrücken in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Wir stellen uns in die linke hintere Ecke der Matte und machen mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt an den rechten Rand der Matte.
Den hinteren Fuß und den Fußballen in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal - dann Seitenwechsel)
Beim Entspannen die Ferse weiter in den Boden drücken.

Wir legen uns auf den Bauch und fassen die Fußgelenke mit den Händen oder mit einem Yoga-Gurt.
Versuchen die Beine zu strecken.
Das geht auch, wenn man im Stehen den Fußrücken auf einen Stuhl oder eine andere harte Fläche legt.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen die Beine weiter zum Gesäß hinziehen.

Wir gehen zu zweit zusammen.
 Oder nehmen ein Seil her.
Partner hält die Arme von hinten fest.
Arme nach vorne drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)
Beim Entspannen zieht der Partner die Arme weiter nach hinten.

Armkreisen
60 mal nach vorne (Handrücken oben)
60 mal nach hinten (Handflächen oben)
Arme gestreckt, Schultern unten

Körper nicht zur Seite beugen.
Arm hintern Körper nehmen, mit der anderen Hand halten, evtl. mit Gurt/Band/Seil als Hilfsmittel.
Zur anderen Seite und nach hinten ziehen.

Kniestand, ein Bein nach vorne strecken (Ferse auf den Boden) und den Oberkörper nach vorne beugen.
Die Ferse des vorderen Beines in den Boden drücken.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal - dann Seitenwechsel)

Auf den Rücken legen, die Fußsohlen aneinander legen und die Knie zur Seite fallen lassen.
Knie abstützen mit Yogarolle, gerollter Decke o. ä., damit sich die Muskulatur entspannen kann.
Liegen und atmen, mindestens zwei Minuten.

Version mit Türrahmen:
In den Türrahnen stellen, mit den Handgelenken an der Wand.
Handflächen zeigen nach oben, die Unterarme sind parallel zum Boden.
Mit den Handgelenken nach vorne gegen die Wand drücken.
Beim Enstspannen NIX machen.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Stelle Dich gerade hin, Füße parallel.
Fasse (wenn nötig mit einem Yoga-Gurt) mit den Finger unter die Zehen.
Versuche nun - ohne loszulassen - den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufzurichten.
Beim Entspannen in der Position bleiben und dn Oberkörper nach vorne unten hängen lassen.
(Anspannung 10, Entspannung 12, beides 3 mal)

Lege Dich auf den Rücken.
Die Füße an die Wand, Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel.
Verschränke die Hände unter dem Kopf, Ellenbogen fallen locker nach aussen.
Jetzt gehen Kopf und Schultern Richtung Decke.
Der Kopf liegt dabei locker in den Händen, der Blick geht immer zur Decke.
15 Mal
Entspannung: Ausstrecken, Arme über dem Kopf gestreckt ablegen, Bauch rausstrecken und in den Bauch atmen.
Wiederholung

Lege Dich auf den Rücken.
Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Nimm die Beine hoch (müssen nicht getsreckt sein, Zehen anziehen).
Nun gehen die Beine und die Hüfte Richtung Decke (muss nicht groß sichtbar sein, Hauptsache die unteren Bauchmuskeln spannen sich dabei an).
15 Mal
Entspannung: Ausstrecken, Arme über dem Kopf gestreckt ablegen, Bauch rausstrecken und in den Bauch atmen.
Wiederholung

Auf dem Boden: lege einen Unterschenkel vorne quer, der Oberschenkel und die gegenüberliegende Hüfte gehen Richtung Boden (liegen idealerweise auf)
Auf dem Boden: setze Dich in den Schneidersitz und beuge den Oberkörper nach vorne, entweder ablegen oder mit den Händen abstützen
Auf dem Stuhl: lege das Fußgelenk auf dem Knie des anderen Beines ab und beuge den Oberkörper nach vorne
Bei allen Versionen 1 bis 2 Minuten entspannen und dann die Seite wechseln

Stelle Dich aufrecht vor einen Tisch o. ä. und legen Deine Hände drauf ab.
Gehe etwas zurück.
Strecke die Arme, geh mit dem Kopf dazwischen.
Dann geh weiter zurück bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
Achte darauf, dass Du kein Hohlkreuz machst.
Bleibe 1 bis 2 Minuten so.
Wenn Du die Position verlassen möchtest, gehe mit den Füßen nach vorne bis Du aufrecht stehst.
NICHT einfach aus der Potition aufrichten!

Lege Dich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich auf Schulterhöhe.
Stelle den linken Fuß über das rechte Bein (ca. Beim Knie) und lasse das Knie Richtung Boden nach links fallen.
Die Schultern bleiben am Boden.
1 bis 2 Minuten entspannen.
Dann zurück zur Mitte, kurz entspannen und dann die andere Seite.

Stelle Dich aufrecht auf eine Yogakiste, ein dickes Buch, eine Treppenstufe o. ä..
Lasse ein Bein langsam neben dem Gegenstand pendeln.
Wenn das angenehm ist, richte beim Zurückpendeln die Hüfte auf (so wie beim Hüftklappen) und entspanne sie beim Vorpendeln.
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